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Fit Food

Wie oder was sollte ich essen, um gesund und fit zu sein?

Laut Experten gilt für eine gesunde Ernährung: Vielfalt ist das Zauberwort. Denn wir sind auf eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe angewiesen, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Wir geben Tipps zu den aktuellen Empfehlungen rund um Vitamine und Co.

Vielleicht haben Sie das eine oder andere schon mal gehört – wir klären einige Ernährungsmythen und Fragen rund um gesunde Ernährung.

Wir müssen viel trinken. Aber wirklich drei Liter pro Tag?

Trinken ist wichtig, das ist richtig. Allerdings ist die Drei-Liter-Regel veraltet. Die Trinkmenge ist absolut individuell. Das hat unter anderem mit der Ernährung zu tun: Wir nehmen zum Beispiel Wasser mit der Nahrung auf, wenn wir reichlich Gemüse und auch Obst verzehren. Das Gute ist: Jeder kann seinen Flüssigkeitsbedarf selbst errechnen. Einfach das eigene Körpergewicht mal 0,03 nehmen (man braucht etwa 30 Milliliter Wasser pro Kilogramm bei Normalgewicht). Ein gesunder Mensch mit 70 Kilo sollte also etwa 2,1 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen – bei normaler körperlicher Betätigung. Dazu zählt übrigens auch Kaffee oder schwarzer Tee.

Vollkornprodukte sind gesünder als Weizenmehlprodukte und machen länger satt.

Stimmt, aber warum? Beide Mehlsorten enthalten Stärke, die bei der Verdauung gespalten wird und als Glukose (Zucker) ins Blut wandert. Insulin transportiert den Zucker weiter in die Zellen. Vollkorn enthält viele Ballaststoffe, sodass der Zucker langsamer freigesetzt wird und das Insulin den Blutzuckeranstieg gut „im Griff hat“. Bei Weißmehl entsteht in kurzer Zeit viel Zucker, daher produziert die Bauchspeicheldrüse viel mehr Insulin. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel rapide ab und wir bekommen Heißhunger. Ein Teufelskreis.

Welche Menge Tofu ersetzt eine Portion Fleisch?

Rechnet man für eine Portion Fleisch bei Erwachsenen mit 200 Gramm, entspricht das – bezogen auf den Eiweißgehalt – rund 500 Gramm Tofu. Beachten sie jedoch, dass Tofu im Vergleich zum Fleisch etwa die doppelte Energiemenge enthält. Falls Sie auf Ihr Gewicht achten möchten, sollten Sie daher eine etwas kleinere Tofumenge (etwa 200 bis 300 g) wählen und lieber zusätzlich noch verschiedene Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan integrieren.

Drei Immunbooster

Grünkohl

Grünkohl enthält kaum Kalorien, dafür viele Inhaltsstoffe, die unsere Abwehrkräfte steigern.

Neben Vitamin A, C, E und Betacarotin stecken mehrere B-Vitamine, Eisen, Kalium und Kalzium im krausen Kohl. Er schmeckt als Zutat im Smoothie, als Gemüse zubereitet oder im Auflauf sowie als Chips im Ofen gebacken.

Kurkuma

Kurkuma gilt aufgrund des enthaltenen Curcumins sowie der ätherischen Öle als immunstärkend und entzündungshemmend. Der dollen Knolle werden einige positive Wirkungen nachgesagt, zum Beispiel auch dass sie den Magen beruhigen soll. Gelbwurz, wie Kurkuma noch heißt, können Sie als Latte trinken oder im Curry, als Pulver oder frisch, verwenden.

Sharonfrucht

Sharonfrucht kann vor allem mit Vitamin B, C, E und Betacarotin sowie einem hohen Ballaststoffgehalt punkten. Durch ihren relativ hohen Fruchtzuckergehalt ist sie ein prima Energielieferant. Je reifer die Sharon, desto weicher und süßer wird sie. Unser Tipp: Probieren Sie die Frucht, wenn sie noch schön knackig ist! Gründlich gewaschen können Sie sie wie einen Apfel mitsamt Schale in Spalten schneiden und genießen. Achtung: Kakis wiederum haben eine dickere Schale und schmecken voll ausgereift am besten.

Kleine Nährstoffkunde

Proteine sind ein Grundbaustein unseres Körpers und wichtig für Zellwachstum und -erneuerung, egal, ob es sich um Muskeln, Haut oder Blutkörperchen handelt. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesmenge liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den gesunden Erwachsenen.

Enthalten in: Vor allem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Nüssen, Hülsenfrüchten und auch (in gewissen Mengen) in Getreide und Kartoffeln.

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen und spenden dem Körper Energie. Die kurzkettigen Kohlenhydrate (Ein- und Zweifachzucker) geben schnelle Energie, erhöhen aber den Blutzucker und bewirken ein zwar schnelles, aber nur kurzes Sättigungsgefühl. Langkettige Kohlenhydrate wie Stärke (Mehrfachzucker) werden insbesondere in natürlichen Lebensmitteln verstoffwechselt, lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen länger.

Enthalten in:

Kurzkettige Kohlenhydrate: beispielsweise in Haushaltszucker und Süßungs- mitteln wie Honig oder Ahornsirup, Süßgetränken, aber auch in Säften und Obst, viele Backwaren besonders aus weißem Mehl (Auszugsmehl).

Langkettige Kohlenhydrate: in Haferflocken, Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchten.

Fette sind als Energielieferant essenziell und ihre vor allem ungesättigten Fettsäuren sind Bausubstanz unseres Körpers für Gehirn und Nervenzellen. Sie wirken besonders gegen Entzündungen im Körper. Ohne Fette könnten wir außerdem das wichtige Betacarotin gar nicht aufnehmen. Man unterscheidet in „gute“ (ungesättigte) und „schlechte“ (gesättigte) Fette.

Enthalten in:

Ungesättigte Fettsäuren: in Fisch, Nüssen, Avocados und Pflanzenöl.

Gesättigte Fettsäuren: in Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst.

Transfette (sollten nur selten im Speiseplan auftauchen): in Pommes, Chips, Fast Food und Fertigbackwaren wie Pizza und Gebäck.

Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Mensch zur Regulierung des Stoffwechsels. Sie sind unverzichtbar für das Immunsystem, die Muskeln, Knochen und Zähne, das Sehvermögen und Nervensystem sowie die Blutgerinnung, Fortpflanzung und Zellteilung.

Enthalten in:Vitamine sind vor allem in pflanzlicher Nahrung – Obst, Gemüse, Getreide –, aber auch in Fleisch, Fisch sowie Milch und Eiern enthalten. Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalzium kommen ebenfalls in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Vitamin-Kick?

Viele Studien belegen, dass man nicht unbedingt gesünder wird, wenn man Vitamine, zum Beispiel als Tabletten oder Pulver, zu sich nimmt. Klären Sie ärztlich ab, welche Vitamine und Mineralien Ihrem Körper wirklich fehlen, bevor Sie etwas einnehmen. Außerdem gibt es unterschiedliche Empfehlungen für die Dosierung der verschiedenen Vitamine und Mineralien.

Interview

Martina Schneider ist Ökotrophologin und zertifizierte Ernährungsberaterin in Frankfurt am Main und klärt hier die wichtigsten Fragen zu gesunder Ernährung – für kleine und große Esser.

Frau Schneider, was sind aus Ihrer Sicht die wichtigsten Prinzipien einer gesunden Ernähung?

Eine gute Orientierung bietet die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Hier sieht man anhand eines Kästchen-Systems in den Ampelfarben Rot, Gelb und Grün, wie viele Portionen eines Lebensmittels wir täglich zu uns nehmen sollten. Die drei grünen Ebenen, also kalorienfreie und -arme Getränke, Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte und Kartoffeln, dürfen oft und in größeren Mengen verzehrt werden. Sparsam sollte man hingegen mit der roten Spitze der Pyramide sein, also mit Süßigkeiten, Snacks und Alkohol. Das Schöne an der Grafik: Sie gilt für Kinder wie für Erwachsene, denn das Maß für eine Portion bestimmt die eigene Hand.

Was ist besonders bei der kindlichen Ernährung zu beachten?

Für Kinder ab einem Jahr ist entscheidend, dass die kleinen Esser erst mal an die Lebensmittel gewöhnt werden müssen. Dabei ist Geduld gefragt und die Eltern sollten gute Vorbilder sein. Ganz wichtig ist auch, den Kindern die Nahrungsmittel immer wieder anzubieten, wenn sie nicht gleich akzeptiert werden, und zwar ohne Druck und nicht hinterrücks, indem etwas ins Essen gemischt wird. Denn Essen und Geschmack sind ein Lernprozess, der nur über die Gewöhnung gelingt.

Stichwort Kalorienzählen: Wie gelingt es, gesund abzunehmen?

Um effektiv und gesund abzunehmen, sollte man den Organismus dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung umstellen und die Kalorienzufuhr seinem Energiebedarf anpassen. Wer auf Süßgetränke und Genüsse mit vielen Kalorien verzichtet, kann relativ schnell eine gute Energiebilanz im Körper schaffen und parallel durch Sport und Bewegung seinen Kalorienbedarf erhöhen. Muskeln zum Beispiel verbrauchen allein im Ruhezustand Kalorien, deshalb ist Kraft- beziehungsweise Ausdauer-Kraftsport wichtig und regt den Stoffwechsel an. Außerdem fühlen Sie sich mit zwei Kilo Muskeln einfach wohler als mit zwei Kilo Fett im Körper.

Wichtige Punkte zur pflanzlichen Ernährung im Überblick

Auf ausreichend Proteine achten: Zum Beispiel Soja, Getreide und Hülsenfrüchte, besonders auch kombiniert, erhöhen die Ausbeute an Eiweiß als Bausubstanz für den Körper. Außerdem Nüsse, Kartoffeln, Samen und Pilze auf den Speiseplan setzen.
Vitamin B12 zuführen, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und nur in geringen Mengen in beispielsweise Algen und vergorenem Gemüse wie Sauerkraut steckt.
Vitamin D sollte mindestens in den Wintermonaten ergänzend eingenommen werden.
Vitamin B2 kommt in Nüssen, Samen, Pilzen, Hülsenfrüchten und in Vollkornprodukten vor und sollte reichlich gegessen werden.
Eisen aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen am besten in Kombination mit Vitamin C einnehmen, um die Aufnahme zu verbessern (Zitronensaft im Salat, Paprika zum Vollkornbrot oder Orangensaft zum Müsli).
Behalten Sie zudem die Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Zink und Jod im Auge. Eine regelmäßige Kontrolle der wichtigsten Nährstoffe ist sinnvoll.